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个子高,力气却比别人都小
2004年2月24日11:39:45 婀娜三唯俱乐部 旖ICHIJO旎
我是晓菲,今年20岁了,以下是我的资料,请帮帮我!

Ⅲ工作性质:一天工作十多个小时都要坐电脑前,甚少走动。
Ⅳ训练环境 :每天晚上在家做下蹲练习,做5组。20次/组,有时跳绳!
Ⅴ训练时间 :每天晚上9点以后!
Ⅵ身体特征 :身高170CM,体重60--65KG;骨架大;上臂很粗;上腹有肚腩肉、小腹有凸起;大腿很粗壮、小腿有点“O”型,有小腿肚;胸部有点平,正在努力丰胸中!
新快三中奖规则Ⅶ病史 :还缺差不多一个月就“提早”出生的我,小时侯真是体弱多病,甚至被说成“养不大的孩子”;15岁以前身材矮小P驴烊薪惫嬖颥特别瘦;16岁开始身高体重直线上升,在同学中个子比较高,力气却比同学们都小P驴烊薪惫嬖颥直到现在还是缺少力气,易感冒!!
Ⅷ父母体形特征 :爸爸175CM,妈妈163CM,爸爸妈妈都瘦,身材匀称!
Ⅸ饮食习惯 :三餐较正常,喜欢吃水果蔬菜,不太爱肉类(特别是猪肉),喜欢喝牛奶,爱甜品,有时会暴食甜品(面包、饼干、小点心、巧克力等)
Ⅹ睡眠时间,一般晚上11:00--早7:00,晚上常常很难入睡,有时做梦;早上犯困,晚上精神!!!



专家解答:

你自己制定的计划很好,但运动量还差很多,对于削减脂肪来说起不到太多的作用。建议多做力量训练,如果有一对哑铃,做一些负重的练习那是再好不过的。你的身体很虚弱,代谢慢,可采用走的训练加力量训练相结合,会有很好的改善。

★三个步行减肥计划★

理想的步行地点是户外,最好是山坡地带,当然也可在室内进行,如在健身房可借助跑步机进行。

无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6次,每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,直到你完成该计划的要求为止。新快三中奖规则随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,可转至高级计划。

★A.初级步行训练计划

基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时.
5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练.

★B.中级步行训练计划

1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。
5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。

★C高级步行训练计划

步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。
2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。

★步行减肥4个关键

1.训练强度:初学时,步行速度最好慢些,注意你的心律。从运动医学来说,无论男女,每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%,即(220-年龄)x(75-80)%,例如,30岁的人脉搏应在143-150次/分之间,个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大,超过心律的规定值,应立即降低步行速度和减少步行时间。

2.热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。

3.放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。

4.负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。

肩部训练

★主要作用:加宽肩部,穿衣服更挺拔,更有气质~
★动作示范:两脚自然开立,两手拳眼向前,持铃下垂于体侧。先用力向两侧平举,稍停后,慢慢放下还原体侧。循环~
★呼吸方法:侧平举时吸气,放下时呼气。
★动作要点:持铃侧平举时,肘关节略弯曲,不要挺腹。下放还原时不准前后摆动。



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